Šta možeš danas, ostavi za sutra!

posted in: Motivacija | 0

 

U osnovi nezapočinjanja i neistrajavanja u bilo kojoj aktivnosti je prokrastinacija (odlaganje i izbegavanje).

Svi ljudi su skloni da odlažu i izbegavaju da rade neke stvari. Koliko puta vam se desilo da u prodavnicu odete u 21.45, a radi do 22, a počeli ste da se “spremate” u 17 sati; neprijatne razgovore često odlažemo danima, viđanje sa nekim prijateljem, odgovaranje na poruku ili mejl danima… Mnogi ljudi i funkcionišu po principu da sve rade u poslednjem trenutku.

Prokrastinacija znači “Ono što možeš da uradiš danas, ostavi za sutra”.

Prokrastinacija je nezapočinjanje i neistrajavanje u aktivnosti za koju nam je korisnije da bude odmah urađena.

Kada odlažemo ili izbegavamo nešto da uradimo zapravo ne želimo da se suočimo sa osećanjem koje bi imali kada bi počeli sa radom. To su najčešće neizdrž (mrzi me), bes, strah ili osećanje krivice.

Davno mi je došao klijent zbog akademskog zastoja: drugu godinu na fakultetu je obnovio dva puta i za te dve godine obnove je položio samo dva ispita. Osećao je intenzivnu krivicu (nezahvalan sam, a roditelji me izdržavaju)  i anksioznost (intenzivan strah) vezanu za realnu mogućnost da fakultet i ne završi ako nastavi sa takvim ponašanjem. Pošto smo rešili prva dva problema (krivica i anksioznost) počeli smo sa rešavanjem problema sa samim učenjem. Došli smo do toga da klijent ima problem sa učenjem koji se odvija po dva scenarija:

  1. prvi problem je vezan za otpočinjanje učenja. Počne da razmišlja kako treba da počne da uči čim ustane, negde oko 10 ujutru, a natera se da sedne tek oko 22 sata uveče. Od 10 do 17 sati odlaže učenje zato što ga mrzi da se pokrene i razmišlja kako ima čitav dan pred sobom. Od 17 sati oseća snažnu krivicu i bes na sebe što mu je prošao još jedan dan, a da ništa nije uradio. Na kraju dana ga bes na sebe natera da sedne i uči neko kraće vreme da bi umirio savest. Potom legne oko ponoći da bi ustao ranije da uči. Satima se muči da zaspi prebacujući sebi za još jedan protraćen dan. Na kraju se zarekne da će sutradan početi da uči u 11 i konačno  zaspi. Sutradan se ponovi isti scenario.
  2. Onih retkih dana kada zaista i sedne da uči ranije u toku dana, ima problem da istrajava u učenju dovoljno dugo i ispuni zacrtani plan. Prekida učenje posle par minuta, ide na fb, čita vesti, gleda seriju, pravi brojne pauze za kafu, dopisuje se sa prijateljima. Na kraju dana, kada sumira vreme koje je proveo nad knjigom, radi se o pet ili šest sati, ali je od toga u učenju proveo samo pola sata. To mu je pokazao monitoring upravljanja vremenomo opisan u članku Upravljanje vremenom.

Objasnila sam mu da odlaže učenje i ne uči dovoljno dugo zato što oseća neizdrž kada radi dosadne i teške stvari kao što je učenje (mrzi me da učim zato što je dosadno i teško, sve što radim mora da bude zabavno i da ide lako).

Na kraju ove psihoedukacije i objašnjenja kako se problem rešava klijent je uskliknuo oduševljen: “Sad mi je lakše! Do sada sam mislio da sam lenjo govedo, a sada vidim da u stvari imam poremećaj!” Sa tim oduševljenjem počeo je naš terapijski savez i traje i dan-danas.

Problem sa učenjem koji se odvija po ovom ili vrlo sličnom scenariju je vrlo čest u psihoterapijskoj praksi. Po ovom principu se odvija prokrastinacija u mnogim oblastima života. Prepoznajte sebe i svoje obrasce izbegavanja i odlaganja.

U praksi prokrastinacija se najčešće javlja iz tri razloga:

  • Mrzi me (Ne mogu da podnesem da radim stvari koje su teške i dosadne). Odlažemo jer ne želimo da se suočimo sa neizdrži (stručno se to osećanje naziva diskomfor anksioznost).
  • Ne znam da uradim (Ne mogu da podnesem da nisam dovoljno kompetentan, a ja to moram biti). Odlažemo jer ne želimo da se suočimo sa anksioznošću (ovo je ego-anksioznost, odnosi se na ličnost). Tako se paradoksalno ispunjava samoostvarujuće proročanstvo o nekompetenciji: pošto izbegavamo da radimo stvari koje ne znamo da ne bi srušili sliku o sebi, nemamo mogućnost da učimo i vežbamo i zaista i nismo kompetentni za taj posao.
  • Perfekcionizam (strah od greške: Ne mogu da podnesem da napravim grešku).

Kako ne prokrastinirati?

Neophodno je prvo rešiti emocionalni problem. Potom se mogu koristiti mali trikovi koji jako pomažu da se stigne do cilja koji je zacrtan.

  1. Prvo uradi, pa se nagradi! Teške i neprijatne stvari se rade ujutru, pre svih.
  2. Raditi češće zadatak. Ako zadatak treba da se radi jednom nedeljno, raditi ga više puta nedeljno, kraće vreme.
  3. Napisati ili reći nekome da nas podseti da uradimo. Ja imam dogovor sa klijentima da se jave kada počnu sa obavljanjem aktivnosti i da me obaveste kad završe. Ako se ne jave u dogovoreno vreme onda ih podsetim. Ovu tehniku koristimo dok ne uspostave sopstvenu kontrolu nad aktivnošću.
  4. Da li je bolje da odložim? Napišite razloge ZA i PROTIV. Sve stavite na papir!
  5. Razmislite koliko ćete se bolje osećati ako uradite.
  6. Razmislite koliko ćete patiti ako odložite. Bes na sebe je jedno od najneprijatnijih osećanja. Ne kaže se bez razloga Jedem se iznutra.
  7. Samo 5 minuta (recite sebi da ćete obavljati aktivnost samo pet minuta. Svako može da uči ili vežba 5 minuta, zar ne? Videćete da se tih pet minuta obično pretvori u duži period, jer je uspeh i napredak najbolji podsticaj.)
  8. Uređaj za podsećanje (dati prijatelju novac ili neku stvar koja za vas ima posebnu vrednost. Sa pouzdanim prijateljem, koji ima čvrste stavove i neće popustiti pred moljakanjem ako ne ispunite dogovor, sklopite dogovor da vam čuva sumu novca koje vam nije svejedno da se odreknete ili neki vredni predmet. Ako ispunite dogovor vezan za obavljanje neke aktivnosti (učenje, vežbanje, pisanje i sl.) novac ili predmet će vam biti vraćeni, u suprotnom prijatelj postaje bogatiji). U terapiji se dogovoreni novac poklanja u dobrotvorne svrhe, a predmet poklanja nekom prosjaku na ulici.
  9. Obezbediti društvo za aktivnost (birajte društvo pažljivo: osoba koja treba da vam pravi društvo ne sme da ima isti problem, inače ste našli nekoga ko vas samo učvršćuje u poremećaju i problem se produbljuje)
  10. Podelite zadatak na manje delove (zlatno je pravilo da je knjiga od petsto strana zapravo samo knjiga koja ima 10×50 strana. Promenite percepciju gledanja na zadatak. Pročitati 50 strana knjige i nije neki problem, zar ne? Raditi to deset dana isto tako nije problem, zar ne? Ali pročitati knjigu od 500 strana je itekakav problem kad samo pomislimo na to!)
  11. Ako izvršavanje zadatka traje kraće od 2 minuta uradite odmah
  12. Organizujte svoje vreme. Detaljno čitajte u članku Upravljanje vremenom
  13. Neaktivnost rađa neaktivnost. Čuvajte se toga. Opet, kada se aktiviramo i oko izvršenja najmanjeg zadatka, taj uspeh nas vodi i ka izvršenju drugog, trećeg…To najbolje vidite kod obavljanja dosadnih kućnih poslova: kada se konačno nakanite da ustanete sa fotelje i operete sudove, nekako lako i prirodno nastavite sređivanje i ostatka kuće (usisavanje, pranje i sl.). Ovaj primer često pričam klijentima i dam im zadatak da testiraju ovu hipotezu sa kućnim poslovima. Do sada me niko nije demantovao.