Strah od javnog nastupa

posted in: Život | 0

 

Strah od javnog nastupa po svom intenzitetu svrstava se u isti rang sa strahom od smrti. Nastaje i održava se po principu „Loš glas daleko se čuje“.

Strah od javnog nastupa se najčešće stiče socijalizacijom. Deca, čaki i ona stidljivija, često nemaju strah od javnog nastupa, dok u nekoj situaciji ne osete intenzivan stid i tada počnu sa izbegavanjem da ponovo dođu u istu situaciju (prva priredba, odgovaranje u školi…). Kod nekih ljudi se jedan događaj, u kasnijem dobu, već odraslom, pošto su prošli na desetine javnih nastupa, doživi kao traumatičan i od tada kreće njihov strah i izbegavanje.

Pojednostavljeno, strah od javnog nastupa predstavlja strah da ćemo se osramotiti pred publikom tako što ćemo otkriti neku svoju slabost. Na taj način, po sopstvenoj percepciji, ugrožavamo sliku koju drugi imaju o nama. Javni nastup je, opet, svako izlaganje pred više od dve osobe.

Strah od javnog nastupa čine tri komponente:

  1. psihička patnja (nelagoda, neprijatnost, strepnja, panika, nemir)
  2. razmišljanje (predviđanje da će se desiti nešto LOŠE sa brojnim greškama u razmišljanju)
  3. telesni simptomi straha (znojenje, drhtanje glasa, ruku, celog tela, lupanje srca, knedla u grlu, otežano disanje, nedostatak vazduha, nagon na mokrenje, dijareja, mučnina, nagon na povraćanje, suva usta, toplota, crvenjenje, nesvestica…)

Telesni simptomi straha (stresa) su normalna i neizbežna pojava u svakoj situaciji koju vidimo kao novu, nedovoljno poznatu ili ugrožavajuću. Simptomi stresa predstavljaju način na koji se organizam priprema za potencijalnu opasnost. Kada ne bismo osećali stres to bi značilo da nismo adekvatno pripremljeni za novu situaciju.

Iz tog razloga je određeni stepen nelagode ne samo prirodan, već i krajnje poželjan.To znači da nam je situacija bitna i za svaku bitnu situaciju se organizam priprema na poseban način. Mi to doživljavamo kao nelagodu (pozitivnu tremu), a u organizmu se mimo naše volje odvija niz hemijskih procesa koji nas pripremaju za novo, nepoznato ili potencijalno opasno.

Izražen strah često prati odlaganje ili potpuno izbegavanje bilo kakvog vida javnog nastupa. Nisu retki ljudi koji su vrlo otvoreni, komunikativni, ali opet vrlo uplašeni pred bilo kakvom najavom i najkraćeg govora pred grupom. Skloni smo da odlažemo pripremanje prezentacije, izlazak na ispit, telefonski poziv, susret za koji očekujemo da će biti neprijatan, odlaske na razgovore za posao itd. plašeći se procene, utiska koji ćemo ostaviti…

 

ZAŠTO SE PLAŠIMO?

Emocije NISU spontani procesi i NISU direktno prouzrokovane događajima. Strah nije uzrokovan najavom nekog javnog nastupa!

Emocije i ponašanje su uzrokovani našim razmišljanjem.  Osećamo se i ponašamo u skladu sa načinom na koji razmišljamo.

U našem životu se stalno smenjuju različiti spoljašnji i unutrašnji događaji  (unutrašnji događaji su misli, telesni simptomi, osećanja, tj. bilo šta što se odigrava unutar našeg tela). Događaji nas potiču na razmišljanje.  Razmišljanje o nekom događaju koji nam je važan i ima za nas određeno značenje dovodi do različitih osećanja i ponašanja. O tome detaljno čitajte u članku Snaga naših misli

Strah je PROUZROKOVAN načinom na koji gledamo na situaciju i načinom na koji razmišljamo o njoj!

Osoba A bi mogla pri najavi da treba da održi kraći govor sledeće nedelje mogla da oseća parališući strah, paniku, da počne da izbegava i da se priprema i da razmišlja o tome (Ne mogu sada time da se bavim/Preteško mi je o tome da mislim/Odložiću), da loše spava i ima niz fizičkih simptoma zbog kojih ima utisak da je fizički bolesna. To su brojni simptomi stresa.

A opet, osoba B, u potpuno istoj situaciji bi mogla da oseća samo pozitivnu tremu (zdravi oprez, zabrinutost) i da počne na vreme da se priprema i vredno vežba (hrabro upuštanje u situaciju). I njoj bi povremeno padalo napamet da neće ostaviti dobar utisak, da će se zbuniti, zablokirati i sl., ali ona prihvata da je i to moguće i ne užasava se nad tim. To za nju ne bi bio smak sveta, znak da je bezvredna I nekompetentna.

Često kada osetimo prvi strah od javnog nastupa postajemo preokupirani fizičkim simptomima stresa. Tada kreiramo kod sebe novu emocionalnu epizodu, koja većini ljudi predstavlja veći problem nego prva. Novi događaj povodom koga se uznemiravamo je neki fizički simptom (lupanje srca, znojenje, drhtanje i sl.).

Tako dobijamo dva problema po ceni jednog.  Ipak, kako svi putevi vode u Rim, tako je i ovde opet najgori strah da ćemo se osramotiti kada neko primeti kako smo uplašeni i u tom svom strahu drhtimo, znojimo se, gutamo knedle, crvenimo ili mucamo…

 

KAKO POMOĆI SEBI?

Jedini lek je odustajanje od iracionalnih ideja koje nas vode u paniku, izbegavanje ili odustajanje.

Odustaje se od ideja o savršenosti nastupa, sopstvenoj nepogrešivosti, ideje da ljudi moraju da budu oduševljeni i da nipošto ne smemo da se osramotimo. Zadržavamo svoju želju, ali odustajemo od zahteva da mora da bude tako i nikako drugačije. Znači, VOLELA bih da ostavim dobar utisak u tom izlaganju, ali NE MORAM (već se tako nešto i dešavalo, zar ne), i bolje je za mene da to prihvatim i živim sa tim.

Umesto da se užasavamo i zamišljamo da je jedan loš javni nastup najveće zlo koje može da nas snađe, držimo se toga da mnoge stvari u životu mogu biti loše, čak i veoma loše, ali ne i užasne. Zapamtite da od svakog zla postoji gore. U odnosu na to da možete ostati paralizovani u saobraćajnoj nesreći, da vas potom partner ostavi, da se teško razbolite, da izgubite sve članove porodice…, to što niste ostavili pozitivan utisak u nekom izlaganju se i ne čini tako loše, zar ne? Znači, loše je ako ostavim loš utisak u tom izlaganju, ali nije užasno.

Držimo se visoke tolerancije na frustraciju i odustajemo od ideje da su simptomi stresa nepodnošljivi.  Znamo da možemo da ih podnesemo iako nam je teško, i da vredi za nas da podnosimo da bismo ostvarivali svoje ciljeve (polagali ispite, napredovali u karijeri, našli ikakav ili bolji posao).

Odustajemo od obezvređivanja sebe ako nismo zadovoljni nekim našim ponašanjem ili postignućem. Neuspeh je dokaz da nismo uspeli ovaj put, ali ne i da smo gubitnici, nesposobnjakovići ili potpuno nekompetentni. Dakle, odustajemo od etiketiranja sebe. Znači, nisam manje vredna ako ostavim loš utisak, već samo pogrešivo ljudsko biće.

 

RELAKSACIJA

Anksioznost je osećanje koje ima psihičku i fizičku komponentu. Psihička komponenta anksioznosti se intenzivira kada telo šalje signale da je u stresu (napetost mišića, plitko disanje, lupanje srca). Zato je preporučljivo vežbati tehnike relaksacije da bi telo doveli u stanje opuštenosti i da bi se emitovanje signala iz tela u mozak smanjilo. Tako se nelagoda smanjuje. Jedna od tehnika koja se pokazala kao veoma efikasna u postizanju stanja relaksiranosti tela i umirivanju uma je abdominalno disanje.

Disanje odražava stanje napetosti u telu. U napetosti disanje postaje pliće, brže, i odvija se visoko u nivou grudnog koša. Kada smo opušteni, disanje je dublje i ide iz stomaka.

Anksioznost i briga nas teraju da živimo u svojoj glavi, a abdominalno disanje nam omogućava da se usresredimo na telo, opušta nas i poboljšava koncentraciju.

Vežba abdominalnog disanja

Stavite jednu ruku na stomak odmah ispod grudnog koša. Udahnite polako i duboko kroz nos i obratite pažnju kako se telo puni kao balon. Ako dišete pravilno, stomakom, ruka bi trebalo da se podiže. Grudni koš se pomera tek neznatno.

Nakon što ste duboko udahnuli, sačekajte nekoliko trenutaka i onda izdahnite polako kroz poluotvorena usta. Potrudite se da izdahnete u potpunosti, zamišljajući da se telo ispumpava kao balon.

Ovaj ciklus udah-izdah se ponavlja deset puta.

Da biste usporili disanje možete brojati do 4 (1, 2, 3, 4) kada udahnete i onda polako ponovo do 4 dok izdišete. Važno je da napraviti kratku pauzu nakon svakog udisaja (brojite 1, 2).

Ako želite, možete da produžite vežbu, možete uraditi dva ili tri seta abdominalnog disanja. Samo pet minuta abdominalnog disanja imaće dalekosežne efekte u ublažavanju svih simptoma anksioznosti uoči javnog nastupa.

 

VIZUALIZACIJA (pametniji smo od svog mozga)

U toku pripreme za javni nastup može se koristiti i jako dobra tehnika vizualizacije.

Ova tehnika podrazumeva zamišljanje konkretnog nastupa sa najsitnijim detaljima, počevši od trenutka kada smo izašli iz kuće tog dana do trijumfalnog povratka kući pošto smo bili uspešni u tom nastupu. Posebno treba u tom zamišljanju obratiti pažnju na sam nastup, sve detalje našeg izlaganja, izgled prostorije, ostalih učesnika, slušalaca, naših odličnih intervencija i sjajnog snalaženja u neprijatnim situacijama.

Ovu tehniku koriste i vozači auto-trka jer fizički ne mogu veći broj puta da uvežbavaju vožnju na nekoj trasi. Uvežbavanje nastavljaju i samopouzdanje stiču vizualizacijom.

Ovom tehnikom mozak stiče utisak da je već bio u toj situaciji, um je smireniji, trema manja, a samopouzdanost veća, jer imamo utisak da smo nastupali veliki broj puta.

 

Savet za kraj:

  • Ne budite strogi prema sebi i ne očekujte da budete virtuozi, a da nemate nikakvog iskustva. Setite se kada ste tek učili vožnju bicikla, auta ili plivanje. Setite se kako su nesigurni bili ti počeci, a kakvi ste sada majstori. Samo vežbajte.
  • Publika se ne bavi vama u onoj meri u kojoj se vi bavite samim sobom. Mnoge „greške“ koje vi primećujete i oko kojih očajavate, primećujete samo vi i niko više. Niko ne zna da niste rekli sve što ste planirali, da ste nešto preskočili, da niste išli po redu…
  • Navikavajte se na ideju da se nećete svima dopasti, da neće svi biti oduševljeni, da će nekome biti dosadno…Utisak je subjektivna stvar i često nema veze sa vašim izlaganjem.

 

Literatura: Strah od javnog nastupa. Mia Popić